【１２月テーマ】食べながらダイエット。ごはんならできます。

あなたは健康ですか？

１．現代人における食生活・健康管理に対する意識不足

　あなたは健康ですか？はりのある肌、つやのある髪、すっきりとしたボディラインに自信がありますか？きっと、「はい」と答えられる方は少ないでしょう。現代において、健康志向は強くなっているのですが、食生活では、外食・インスタント食品・コンビニを利用する回数が増えていますし、健康管理のために、機能性食品やサプリメントを使っている方も、たくさんいます。

　どうやら、食生活・健康管理ともに、手抜きの方向に進んでいることは確かのようです。サプリメントなどでとる栄養素は、食材からとった場合とは全く同じ働きではないことはわかっています。食材からとれない魔法のようなもの栄養素が入っているなら別として、食材からとれるのに、どうしておいしいものを食べて健康管理をしようと思わないのか不思議でたまりません。

　日本には四季があり、その季節の旬の素材があり、料理法があります。食材の栄養価を知ったうえで簡単に作って、おいしく食べて、健康管理ができるとしたら味気ない錠剤で済ませるより、ずっと素敵ではありませんか？やってみれば、作るのはめんどくさくないし、自分で作ったものは、素材の味が楽しめておいしいのです。

２．ごはんを主食にダイエット　－食物繊維と一緒に－

　ごはんの摂取量が年々減っています。その理由は、「炊くのがめんどくさい」がトップ。確かに、時間はかかるけど、といで、水加減するだけ、どこがめんどくさいのですか？

　お米離れが進んでも、日本人の食の中心は、主食であるお米です。水だけで調理ができ、色々な種類のおかずとよく合い、献立の幅が豊かです。しかも、脂肪の少ないおかずとよく合うので、ダイエットの時にはもってこいです。今は、おかず食いの傾向が強いために、脂肪や塩分のとり過ぎになりがちです。ごはんはおかずよりもエネルギーが低いだけでなく、主食のなかでもエネルギーが低いのです。茶わん軽く１杯（１００ｇ）が１４８キロカロリー、脂肪が０．５ｇしか含まれていません。同じ重量のパンは、脂肪が３．８ｇで２６０キロカロリーになります。ごはんをある程度しっかり食べ、とりきれない栄養素を、おかずからとるという本来の日本型の食生活に戻すと、生活習慣病の発病率も、グーンと低くできます。

　ごはんの主成分である糖質が体内で燃焼すると、一緒に体脂肪が燃えてくれます。糖質を円滑に燃焼させるためには、ビタミンＢ１をとることです。粒状のごはんは、消化吸収がゆっくりで、脂肪になりにくいのですが、食物繊維をプラスすると、さらにその効果が上がります。ごはんを味方にダイエットをすると栄養バランスがとりやすいだけでなく、満腹感を得ながらダイエットができます。

３．カレーはダイエットにぴったりのバランス食品

　ダイエットというと、まずごはんを減らす、という人がまだまだ多いようです。ごはんのかわりに、スナックやケーキなどで満腹にしていませんか？脂質はエネルギーが高いといって、脂質を完全にシャットアウトすると、脂溶性ビタミンの吸収が悪くなり、脂肪酸の不足症がでてきます。

　適量のごはんに、脂肪も適量に使い、さまざまな食品を組み合わせてバランスよく食べる、これが空腹感をあまり感じないダイエットの最大のポイントです。その点、カレーはたんぱく質食品と野菜、ごはんが一皿でそろうバランスメニューです。また、カレー粉やスパイスの働きも見逃せません。

　カレーがダイエット食として良いポイントは３つ。まずは、カレーに使われるさまざまなスパイスの効能です。「唐辛子」にはカプサイシンが、「こしょう」にはピペリンなどの成分が含まれ、それぞれ脂肪の分解を促す働きがあります。また「にんにく」には疲労回復や整腸作用が、「しょうが」には新陳代謝を促すほか、発汗によって肥満を防ぐ作用があります。

　また、ごはんをしっかり食べられるのもカレーのいいところです。ごはんは炭水化物の多い食品です。炭水化物の割合が多い食事は、脂質の割合が多い食事より、カサがあり満腹感が得られますか？炭水化物ばかりだとすぐにお腹がすいてしまいます。その点カレーでほどよく脂質をプラスすると、脂質は消化吸収がゆっくりなので、満腹感が持続し、間食をしないですみます。ですから、一回の食事で満足感も得られ、食欲もセーブできるのです。

　さらにカレーは栄養のバランスも優れています。肉類のほか、玉ねぎ、ジャガイモ、人参などの野菜をたっぷり入れ、ビタミン類、食物繊維を補います。肉は脂肪の少ない部位を選び、鶏ならば皮を除いて使います。

　スパイスの効能、太りにくく満腹感を得られるごはん、さらにはさまざまな具で栄養バランスもばっちり。カレーはダイエットのために何役もこなす健康食なのです。

４．油を抜かないダイエット　－「上手に適量」－

　「トマトに含まれるリコピンはがんにいい」「ＤＨＡは頭をよくする」など、栄養の話題にはこと欠きませんが、やっぱり大切なのは基本です。

　そこでまずおさらいをしてみましょう。「３大栄養素」をご存知ですか？体の構成成分となったり、生命の維持に欠かせないエネルギー源になったりする、糖質・たんぱく質・脂肪の３つの栄養素のことです。
糖質・たんぱく質は１ｇが４キロカロリーに、脂肪は１ｇが９キロカロリーになります。脂肪を上手にコントロールすれば、食事の量を減らさずに効率よくエネルギーを下げることができます。

　なら、全く脂肪をとらなくてもいいのか、というとそれも早急な考え。脂肪にも大切な働きがあるのです。まず、生活習慣病の予防の効果が期待されるβ―カロチン、ビタミンＤ・Ｅなどの脂溶性のビタミンの吸収には欠かせません。次に、消化に時間がかかるのでよく間食を防ぎ、便通もよくしてくれます。また、植物油や魚の油には、動物硬化予防の効用も期待できます。要は、「上手に適量」がポイントなのです。

　具体的には、１日の料理に使う油は、大さじ１杯半ぐらいにし、植物油を使います。肉類は、脂肪の少ない部位を選び、生活習慣病の予防の効果が認められている青い背の魚は、積極的にとるように心がけましょう。意外に落とし穴は、サラダにかけるドレッシングやソース油です。

５．旬の野菜でダイエット 　－野菜たっぷり満腹感－

　１ヶ月に５キロはやせるぞ、と単品ダイエットや、極端に食事を減らして頑張ってみても、結局は長続きせず挫折を招くものです。結果、リバウンドといって、かえって以前より食べる量が増えて太ってしまったり、やせにくい体質になってしまうこともあります。やはり無理は禁物、バランスよく食べてエネルギーをコントロールしていくのが、ダイエットの成功法なのです。食品成分表を片手に、めんどくさいエネルギー計算なんて、難しく考えずにもっと気軽においしい物を楽しく食べてダイエットをしましょう。

　そこでおすすめしたいのが、メニューに野菜をプラスする「野菜水増し作戦」です。野菜は、肉、魚に比べエネルギーが低く、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。主菜や主食のボリューム感を出すために使うと、食べごたえがあり、栄養バランスのいい低カロリーメニューになります。

　おいしく組み合わせるポイントは、旬の野菜を上手に利用することです。旬の野菜はおいしくて、安いだけでなく、栄養価もいつもより高くなっています。